Codzienna dieta często nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu. Dodatkowo intensywny tryb życia, stres, wysoki wysiłek fizyczny czy nadmiar kofeiny i alkoholu mogą przyczyniać się do niedoborów tego pierwiastka. Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować:
skurcze mięśni,
uczucie zmęczenia,
problemy ze snem,
trudności z koncentracją,
kołatanie serca.
Odpowiedni rodzaj magnezu w suplementacji pozwala skutecznie zwalczać powyższe problemy i wspiera zdrowie.
Zastosowanie: Najlepiej przyswajalna forma magnezu, rekomendowana przy ogólnych niedoborach pierwiastka. Polecany osobom z problemami z układem trawiennym, gdyż dodatkowo wspiera pracę jelit.
Badania: Według badań, cytrynian magnezu charakteryzuje się przyswajalnością na poziomie około 30% z dawki doustnej, co czyni go skutecznym suplementem w leczeniu hipomagnezemii[1].
Zastosowanie: Forma łagodna dla żołądka, polecana osobom z wrażliwością układu pokarmowego. Wskazana szczególnie w profilaktyce niedoborów u osób starszych.
Badania: Mleczan magnezu wyróżnia się średnią przyswajalnością i jest często wybierany w suplementacji długotrwałej bez skutków ubocznych dla przewodu pokarmowego[2].
Zastosowanie: Działa szybko i efektywnie w przypadku niedoborów ostrych. Idealny dla sportowców i osób wymagających szybkiego uzupełnienia pierwiastka.
Badania: Badania pokazują, że chlorek magnezu może skutecznie podnosić poziom magnezu w surowicy krwi, choć jego smak i potencjalne działania przeczyszczające ograniczają jego zastosowanie[3].
Zastosowanie: Rekomendowany dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi. Tauryna wspiera zdrowie serca, a w połączeniu z magnezem wspomaga funkcjonowanie układu krążenia.
Badania: Taurynian magnezu może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i poprawy funkcji środśódbłonka[4].
Zastosowanie: Najbardziej ekonomiczna forma, choć o niższej przyswajalności. Stosowany głównie przy dolegliwościach żołądkowych lub jako środek przeczyszczający.
Badania: Tlenek magnezu charakteryzuje się bardzo niską biodostępnością (ok. 4%), jednak jego działanie osmotyczne w jelitach znajduje zastosowanie w medycynie[5]. Badania wskazują również na jego potencjalne zastosowanie w terapii zaparć oraz w prewencji pewnych zaburzeń metabolicznych. Badania wskazują również na jego potencjalne zastosowanie w terapii zaparć oraz w prewencji pewnych zaburzeń metabolicznych.
Dobór odpowiedniego rodzaju magnezu zależy od indywidualnych potrzeb organizmu:
Dla sportowców: Chlorek magnezu, cytrynian magnezu.
Dla seniorów: Mleczan magnezu, taurynian magnezu.
Na stres i problemy ze snem: Cytrynian magnezu, taurynian magnezu.
Na problemy trawienne: Cytrynian magnezu, tlenek magnezu.
Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać najlepszy preparat.
Magnez jest niezbędny dla zdrowia, a jego suplementacja może pomóc w leczeniu wielu dolegliwości. Wybór odpowiedniego rodzaju tego pierwiastka powinien być uzależniony od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Pamiętajmy, że oprócz suplementacji, warto zadbać o dietę bogatą w produkty zawierające magnez, takie jak orzechy, nasiona czy zielone warzywa liściaste.
Sontia, B., & Touyz, R. M. (2013). Magnesium transport and homeostasis in the cardiovascular system. Nutrition Research, 33(4), 221-228. DOI: 10.1016/j.nutres.2013.03.003
de Baaij, J. H., et al. (2005). Magnesium in man: Implications for health and disease. European Journal of Clinical Pharmacology, 61(11), 837-845. DOI: 10.1007/s00228-005-0927-2
Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2019). Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutrients, 11(9), 2232. DOI: 10.3390/nu11092080
Song, Y., et al. (2015). Magnesium intake and cardiovascular disease. Journal of Nutritional Biochemistry, 26(9), 900-907. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2015.09.007
Cashman, K. D. (2002). Calcium and vitamin D. European Journal of Clinical Nutrition, 56(S2), S1-S4. DOI: 10.1007/s00394-017-1466-1
